钠：如何控制用盐习惯

Date Updated: 09/12/2026

妙佑医疗国际员工

您摄入的钠是否超过了健康专家建议的合理摄入量？如果是，则可能导致严重的健康问题。

钠是一种矿物质。有些食品天然含钠，如贝类或牛奶。制造商也可能在加工肉类和零食等加工食品中添加钠。钠也用于调味食品，如酱油。食盐、粉盐、海盐以及其他烹饪用盐均含有钠。

世界卫生组织建议每天摄入的钠不超过 2000 毫克。您所食用的大部分钠都隐藏于加工食品中。因此，大部分人摄入的钠都超过了身体所需。

高钠饮食会增加高血压及相关状况的风险。

找出所摄入钠的源头，并了解如何减少摄入量。

钠在体内有何作用？

适量的钠对维持身体正常功能至关重要。钠具有以下作用：

肾脏负责平衡体内的钠含量。如果钠含量低，肾脏会保留钠。如果钠含量高，肾脏会通过尿液排出一部分钠。

如果肾脏不能排出足够的钠，钠就会积聚在血液中。钠会吸收和保持水分，导致血容量增加。心脏就必须更加努力地泵血，而这会增加动脉的压力。久而久之，这可能增加患心脏病、卒中和肾脏疾病的风险。

部分人群对饮食中的钠盐的敏感度可能高于其他人。也就是说，摄入钠之后，他们的血压更容易升高。此外，肾病患者对饮食中的钠盐的敏感度可能更高。

减少钠摄入量可降低血压。降低血压有助于预防心脏病发作和卒中等状况。

大多数人都存在钠摄入过量的问题。在美国，平均每日钠摄入量为 3300 毫克，远高于每日推荐的摄入量。美国心脏协会建议，为获得最佳的健康结果，每日钠摄入目标值为 1500 毫克。

人们摄入的大部分钠来自预制食品和包装食品。其中包括：

许多食谱都需要加盐，很多人还在餐桌上自己加盐。食物中常添加的调味品，例如番茄酱和酱油，同样含有钠。例如，一汤匙酱油的钠含量可能超过 800 毫克。

大多数食物天然含有钠，包括各类蔬菜、乳制品、肉类以及海鲜。这些食物的含钠量并不高，但摄入后确实会增加体内的总钠含量。例如，1 杯低脂牛奶含有约 100 毫克钠。

几乎所有人都能找到减少钠摄入量的方法。以下为部分方法：

多吃新鲜食物。 大多数新鲜水果和蔬菜是天然的低钠食品。新鲜肉类的含钠量也低于午餐熟食肉、培根、热狗、香肠和火腿。购买没有添加钠的新鲜或冷冻鸡肉、火鸡肉、鱼肉或肉类。
选择低钠产品。 如要购买加工食品，如肉汤或即烹预制菜，请选择标明低钠的食品。购买原味全谷物大米和面条，而不是预调味的包装大米和面条。
在家吃饭。 餐馆食品和肉类的钠含量通常较高。一份主菜的钠含量可能就会达到或超过每日上限。
食谱尽可能去盐。 很多食谱中的盐都可以去掉。比如砂锅菜、汤、炖菜和其他主菜。寻找以降低高血压和心脏病风险为重点的食谱书。
用其他调味料代替盐。 用新鲜或干制的香草、香料以及柑橘类水果的果皮和果汁为餐食增添风味。
限制调味品的使用。 酱油、沙拉酱、酱汁、蘸料、番茄酱、芥末和酱菜都含钠。

仅凭味道可能无法判断高钠食品。例如，您可能觉得贝果的味道不咸。但一个大的杂粮贝果可能含有高达 600 毫克的钠。而且上面什么都没加。就连一片全麦面包也含有约 150 毫克钠。因此，即使没加奶酪、蔬菜或肉类，一个三明治也可能至少含有 300 毫克钠。

那么，如何判断哪些食物含钠量高呢？查阅食物标签。多数包装和加工食品的营养成分表标签都会列出每份中的钠含量。还会列出配料中是否含有盐或任何含钠物质，比如：

尽量避开每份钠含量超过 200 毫克的产品。一定要清楚包装中的食物分量。这些信息也会标示在营养标签上。

超市到处都是标有少钠或钠含量低的食品。但是不要以为这真的意味着它们的钠含量低。这仅仅意味着这些产品与普通版本的产品相比含钠量较少。

以下是美国常见含钠量声明的真正含义：

食盐替代品在制作时使用钾、镁或其他矿物质代替部分或全部钠。这些食盐替代品有助于减少钠的摄入量，同时钾和镁还有助于降低血压。但使用时需谨慎。如果想获得与食盐一样的咸味，就有可能使用过量。

某些食盐替代品中的钾可能在某些人群中导致问题。过多的钾可能对有肾脏问题的人有害。对于那些服用药物会导致身体对钾产生依赖性的人来说，这也是有害的。其中包括用于治疗高血压和充血性心力衰竭的药物。

关键在于逐渐减少含钠量高的食物，例如预制食品和加工产品。而且，这并不意味着您必须停止食用喜爱的食物。例如，您可以用新鲜、低钠的配料自制披萨，以此替代披萨外卖。您也可以自己烹饪和冷冻牛肉和蔬菜炖菜，而不是去买罐装品。

购买食品时，请阅读营养标签，了解产品的钠含量。如果家中有任何常备的预制食品，您可以寻找减钠或低钠产品。

还需要逐渐减少食盐的摄入量。尝试使用无盐调味品有助于实现这一改变。这样几周后，您可能就会习惯不再使用盐瓶。一开始，餐桌上和烹饪时的每日盐用量不要超过 1/4 茶匙。

随着钠和盐摄入量的减少，您对它们的嗜求可能也会消退。这有助于您享受食材本身的味道，而且有益于心脏健康。